扁平臀部撑不起衣服深蹲练腿不练臀!学会方法练出3D翘臀

对于大部分训练者来说,练臀通常是被省略的,即便是经常进行下肢训练的人,也会用深蹲来代替一切,而实际上,这对于臀部的刺激是远远不够的,而薄弱的臀部不仅会影响美观,还会引起一系列问题,甚至还会阻碍你的进步。

对于思想比较保守的中国人来说,练臀似乎是一件羞于说出口的事情,并且多数人都认为练臀就是为了好看,没有其他实质性的作用,甚至拥有发达臀肌的人会被人指指点点,但这些看法完全是错误的,因为练臀不仅仅是为了好看。

1. 臀部位于躯干的中间位置,向下连接双腿,向上则承受着上半身的重量,其起着承上启下的作用,并且,臀部的上方就是脆弱的腰部,而腰疼发生的概率非常高,无论是久坐一族还是体力劳动者,都或多或少出现过腰疼,严重者甚至影响了正常生活,其中很大一部分原因是臀部肌群比较薄弱,无法承受外界以及自身所产生的压力,同时也无法保证腰椎的稳定。所以,练臀可以有效缓解腰疼、下背疼等问题,给人体更有力的支撑。

2. 臀大肌可以说是人体的发动机,是动力的源泉,仔细观察就会发现,像短跑运动员、橄榄球运动员等等,他们都有发达的臀大肌,这是力量的象征。所以,练臀可以提高整体运动水平,让你的各项能力都更上一层楼。

3. 臀大肌的体积很大,所以,练臀时的训练重量也比较大,募集效应也更明显,可以带动其他肌肉一同发展,最重要的是,练臀可以促进睾酮的分泌,而这也会促进全身肌肉的发展。

4. 在现代社会,很多人都属于久坐一族,髋部常常处于弯曲状态,因此屈髋肌群要相对紧张,而伸髋肌群在相对薄弱,从而形成前后肌力不平衡的情况,久而久之,骨盆前倾等一系列不良体态就会出现。而臀部肌群的主要功能之一就是伸髋,因此,练臀可以有效改善不良体态,促进前后肌力平衡。

说到这,有人就想起了深蹲,它可以说是下肢训练动作之王,但它对臀部的刺激远远不够,原因如下:

1.深蹲的特点就是复合性强,这会让下肢肌群包括股四头肌、绳肌以及臀大肌在内的众多肌群参与其中。在下蹲时,也就是屈髋过程中,股四头肌是主导者;而在起身时,也就是伸髋的过程中,后侧肌群是主导者,但大部分人都做不到臀部肌群主动发力,这就会让压力集中到下背部,造成下背部疼痛。此外,部分训练者为了更多的刺激臀部,会刻意的让臀部过度后移,这会造成膝髋关节运动不同步,杠铃的运行轨迹倾斜,这样做对臀部肌群的激活程度并不会明显提高,还会增加下背部受伤的风险。

2.如上文所说,臀部肌群的主要功能是伸髋,在深蹲起身时虽然有伸髋的过程,但在动作的最高点,缺少顶峰收缩的必要条件,训练者无法深度刺激臀大肌,也就是说,臀大肌在深蹲过程中只是辅助者的角色。所以,我们有必要对其进行针对性的训练。

臀冲的特点就是训练重量比较大,孤立性也比较强,可以对臀大肌进行深度刺激。缺点就是自由度比较高,不易掌握,更适合训练经验比较丰富的人。

1.要用上背部抵住训练凳的边缘,而不是颈部。同时也要选择与自己小腿高度相当的训练凳,过高会让杠铃有下滑的趋势,不易完成顶峰收缩;过低则会使上背部的压迫感更明显。

反向深蹲的优点就是可以用固定器械来完成,也就是常见的倒蹬机,其运动轨迹固定,容易掌握,更适合训练经验比较欠缺的训练者使用。此外,倒蹬机一般都是倾斜的,所以,压力不会直接作用到下背部,这在一定程度上也避免了下背部的疼痛。

1.髋关节的运动幅度相对要更大一些,所以不必蹲的太深,重点也是以找到臀大肌收缩的感觉。可以想象向后坐下时的状态,在初始阶段,使臀部主动后移。

2.保持脊柱的中立非常重要,当训练重量比较大时,稍有不慎可能就会造成背部的损伤疼痛,所以,核心肌群要全程收紧。

在部分健身房里有专门的器械来完成此动作,不过,我们也可以用弹力带来完成,当然也可以采取自重训练。俯身后蹬可以全面的刺激下肢后侧肌群,腘绳肌也会参与其中,所以,在动作最高点的极限收缩非常重要,这是保证臀大肌发力的根本条件。

2.为了避免绳肌过度发力,膝盖弯曲的角度始终是不变的,否则整个动作就成了俯身弯举。

臀大肌被誉为人体的发动机,单从这一点就可以看出,无论是男生还是女生,练臀都是非常有必要的,它带来的收益往往会超乎你的想象,赶紧行动起来吧。返回搜狐,查看更多

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